Markløft: – Bøyde knær til besvær
Artikkelen har blitt lest 532 ganger
Etter min erfaring er det typisk tre årsaker til dette:
1) Du bøyer knær for mye.
2) Du rykker stangen.
3) Du er sliten (eller underutviklet) i baksiden av hoften.
La oss ta en titt på hver av disse årsakene.
Typisk årsak #1 – du bøyer knær for mye
En typisk feil er å stå i en mindre riktig posisjon i forhold til stangen – for nært, eller for langt unna. Her vil du ha hhv. for høy eller for lav hofte. Et typisk symptom på dette er også at du får sår på leggene. Unngå å påføre mer treghet i stangen via friksjon. Få stangen i en rett linje langs kroppen.
Det er visse mekaniske forutsetninger som må være på plass før vi kan ha et rettlinjet løft. Deriblant må hoften være i riktig posisjon, og tyngdepunktet må være over midten av foten. Heldigvis trenger mestring av denne posisjonen ikke være vanskelig. Det finnes en enkel regel: Stå lengre unna stangen. Dette kalles jeg for 3-fingrer regelen. Gjennom hele settet bør det være 3 fingrer mellom skinnleggen og stangen når du står oppreist. Fra denne posisjonen legger du magen mot låret og bøyer knær forsiktig.
Til venstre er stangen direkte over baksiden av skulderen, og går i en rett linje opp. I midten vil stangen trolig først gå litt frem (om man dulter borti), deretter noe bak. En mer hakkete bevegelse. Til høyre vil man prøve å «dra» stangen mer opp, og det normalt å se en typisk halvsirkel.
Typisk årsak #2 – du rykker i stangen
Å rykke i stangen er en uvane relatert til at man på tyngre vekter vil prøve å skape fart i bunnen. Det eneste man oppnår er at hoften hever seg før du klarer å skyve i bakken, og ryggen bøyer seg. Om dette er noe du kjenner deg igjen i har vi en god løsning: Reis deg mellom hver repetisjon, og terp på posisjonene i bunn.
Om du ikke er vant med å stoppe dødt mellom hver repetisjon anbefaler vi å begynne 5-10 % lettere enn du bruker.
Typisk årsak #3 – utmattelse eller svak hofte
Når vi løfter en vekt har vi et hierarki:
Prioritet 1) Få opp vekten.
Prioritet 2) Følg hensikten til bevegelsen (eks. biceps curl: – stimulere overarmen mest mulig)
Desto mer sliten, desto mer tydelig blir de svake områdene i bevegelsen. Av den grunn vil man ikke lenger klare å opprettholde hensikten om man ikke er særdeles godt trent. Man skifter da posisjonen for å opprettholde prioritet 1. Om det betyr å sprette stangen, eller bøye i ryggen. En simpel løsning vil være å kutte et sett når du opplever å være 2 repetisjoner under teknisk utmattelse. Ettersom det på ingen måte betyr at man trenger å kutte belastningen kan man anta at rundt 2-5 repetisjoner per serie er passende.
Bilder: Rippetoe, Mark, and Lon Kilgore. «Starting Strength.» Wichita Falls, Tx (2005).
Oppsummert
- Bruk 3-finger regelen.
- Unngå å rykke stangen.
Les også: Hvor mange sett bør jeg ha i uken?
Likte du denne artikkelen? Del den gjerne videre.
Kopiert til utklippstavle!
