Volum: Hvor mange sett bør jeg ha i uken?

Trening er for mange et spill på følelser. Vi liker følelsen av å være sliten og vi ønsker å trene fordi det er moro. Dette er gyldige grunner til å bevege seg. For mange er dette noe vi ønsker å oppmuntre. For de som ønsker å maksimere resultatene sine er det på den andre siden vanskelig å ignorere godt dokumenterte treningsprinsipper. Her er noen av de viktigste:

Artikkelen har blitt lest 1 568 ganger

7 minutter lesetid

 

  • Treningen bør være spesifikk mot det man ønsker å forbedre (du må trene det du vil forbedre).
  • Treningen bør være gradvis mer utfordrende. Mest typisk betyr dette å øke belastningen.
  • Treningen må ha nok arbeid (antall sett)
  • Restitusjon må prioriteres (kontroller utmattelse).
  • Trening må gi mersmak (Man må prioritere etterlevelse).

 

Artikkelen er en del av en serie:

Del 1 – Volum. Hvor mange sett bør du ha for maksimal styrkeutvikling og muskelvekst?

Del 2 – Intensitet. Hvor tunge vekter bør du ha for maksimal styrkeutvikling og muskelvekst? 

Del 3 – Frekvens. Hvor ofte bør jeg trene for maksimal styrkeutvikling og muskelvekst?

 

For mange er det for mye følelser involvert når man setter opp treningsprogram. Man ønsker følelsen av å være «knust», og gå fra trening med en følelse av å ha gitt alt. I mange tilfeller er dette mer negativt enn positivt. Vi ønsker å utvikle et bærekraftig fundament som vi kan bygge opp over en treningsfase. Hver økt er i seg selv bare en liten del av en stor helhet.  Dette må være basert på hvor godt trent du er per dags dato; det er vesentlige forskjeller mellom godt trente og mindre trente.

 

Forskjeller blant utrente og trente

 

Det er flere betydelige forskjeller blant utrente og trente som må være med å bestemme hvordan programmet ser ut. Det mest enkle er å tenke gjennom en analogi: å ta solarium. Avhengig av hvor godt trent du er trenger du mer/mindre soltid. 

 

skjermbilde-2016-12-15-kl-11-48-00

 

En kort historie – del 1

 

La oss møte på Nils (nybegynner) og Anders (avansert).

 

 

 

«Hva sier du, Nils? Skal vi kjøre på med 5×5 i knebøy, 3-4 sett med utfall og 2-3 sett med lårspark? Om vi føler up for det kan vi legge til noen sett med benpress.»

Nils vil ikke se pinglete ut foran Anders – treningsidiolet hans. Han våger ikke si at han ble så sliten forrige gang at han ikke klarte å trene på én uke.

 

Et klassisk scenario: To personer med ulik treningserfaring kjører samme program. Programmet har ofte én intensjon, ødelegge musklene, og altfor mange sett. Etter 4-7 dager gjentar de rutinen.  Et slikt scenario gjør at vi blir sittende igjen med noen spørsmål. Et av de besvares her: Hvor mange sett bør jeg egentlig ha i uken?

 

Antall sett («volum»)

 

Volum beskriver ukentlig antall utfordrende sett per øvelse og per muskelgruppe. Om du tar 4 krevende sett knebøy to ganger i uken har du altså 8 sett på alle arbeidende muskler som denne øvelsen trener.

 

 

 

 

 

skjermbilde-2016-12-19-kl-10-21-45

 

En mindre trent person har ikke like stort behov for et høyt antall arbeidssett. Det skal mindre forstyrrelse av kroppen sin normale tilstand for å lede til styrke- og muskelutvikling (1, 3).

skjermbilde-2016-12-15-kl-12-05-46

Mer er bedre – opp til et visst punkt avhengig av hvor godt trent man er. Som en tommelregel kan man ta utgangspunkt i at en nybegynner kan få gradvis økt utbytte opp mot 10 ukentlige sett. Sannelig, denne hypotesen fikk styrket hold i studien “ukentlig treningsvolum og økning i muskelmasse” (2).

Mer for en nybegynner betyr at det er trolig bedre å ta 10 sett sammenlignet med 5 sett.

Mer for en viderekommen betyr at det trolig er bedre å ta 15 sett sammenlignet med 10 sett.

Når man overskrider dette skjæringspunktet vil man se redusert prestasjon og utvikling. Det blir en for stor belastning. Det mest enkle er å tenke på å ligge i solarium: Å starte med 20 min i solarium gir trolig en fin brunfarge. Å starte med 40 min gjør deg trolig overdrevent solbrent.

Sannelig, prestasjon forbedrer seg ikke når man overdriver volumet relativt til hvor godt trent man er. Volum følger det som kalles et U-formet “dose-respons” forhold. Det er bedre å ta 3 sett, enn 1 sett, men ikke 3 ganger så bra. Ergo, ett sett gir mye effekt og hvert sett deretter gir mindre gevinst sammenlignet med arbeidet vi legger ned (2, 4, 5, 6). Til slutt vil du ha for mange sett relativt til det du klarer å hente deg inn fra og prestasjon vil synke. Et for høyt ukentlig volum vil altså negativt påvirke prestasjon. I korte trekk: Om du gjør for mye vil du bli mer og mer solbrent (7, 8).

Dette gjelder både ukentlig volum og volum per økt. Du bør ikke ha for mange sett per muskelgruppe per økt. Det er bedre å fordele det på hvertfall 2 økter (9). Det er negativ utvikling av å ta, eksempelvis, noe som 10 x 10 på én økt. Et mer skikket program for en viderekommen person (12-15 sett).

 

Økt 1 og 3 – mandag og torsdag

 

Tung knebøy, 2 reps i tanken: 3 sett

Medium Splittknebøy, 2 reps i tanken – bulgarsk: 2 sett

Lett Lårspark, 1 rep i tanken – ett bein: 2 sett

= Totalt 7 sett, 2 ganger i uken.

= 14 sett per uke

 

Å legge til mer ikke alltid er nødvendig. Om det overdrives kan det være negativt for styrke- og muskelvekst. For deg som er ny til trening kan man regne med at ca 10 sett (+/- 3 sett) er riktig område. For deg som er mer viderekommen kan man regne med ca 15 sett (+/- 3 sett) er riktig område. For deg som er avansert kan man regne med ca 20 sett ((+/- 3 sett). Om du føler deg restituert kan du legge til ett sett ytterligere på økten hvor du føler deg restituert.

 

Dermed kan et program se slik ut: Økt 1 og 3 – mandag og torsdag

Tung knebøy, 2 reps i tanken: 3 sett. Om du føler deg lite/bra restituert: fjern/legg til ett sett.

Medium Splittknebøy, 2 reps i tanken – bulgarsk: 2 sett. Om du føler deg lite/bra restituert: fjern/legg til ett sett.

Lett Lårspark, 1 rep i tanken – ett bein: 2 sett. Om du føler deg lite/bra restituert: fjern/legg til ett sett.

= Totalt 4-10 (7 snitt) sett, 2 ganger i uken.

= 8-20 sett (14 snitt) per uke.

Denne variasjonen gjør at man behandler kroppen slik den er: En dynamisk organisme, ikke en statisk entitet. Kroppen sin restitusjon avhenger av mange faktorer. På den andre siden er dette ikke en unnskyldning for å sikte mot laveste antall sett. Da kan du negativt påvirke utviklingen din. Juster etter kroppen sitt behov, ikke latskapen din.

 

En kort historie – del 2

 

 

«Nils! Jeg vet du er motivert. Hør her: Du bør trene etter ditt utgangspunkt – ikke mitt. Jeg foreslår du trener en øvelse som knebøy og lårspark, ca halvparten av det jeg gjør. Det vil gi god effekt for deg. Noe mer blir unødvendig og sannsynligvis negativt.»

Nils lytter med tillit, og gjør som anbefalt. Og, ja, jeg vet. Jeg burde skrive en novelle!

 

Hvor mange sett bør jeg egentlig ha i uken?
Avhengig av hvor godt trent du er kan du, som en tommelregel, gå ut i fra at du trenger følgende:
Nybegynner: ca 10 sett per muskelgruppe per uke.
Viderekommen: ca 15 sett per muskelgruppe per uke.
Avansert: Ca 20 sett per muskelgruppe per uke.

En godt tips er å notere at du tar ett sett mer/mindre avhengig av hvor godt restituert du er. Jenter kan bl.a. ha ulik restitusjonstid avhengig av menstruasjonssyklus, du kan ha bedre restitusjon enn gjennomsnittet o.l.

 

  • Vil bare trykke på en knapp (0)
  • Kjedelig (0)
  • Komplisert (2)
  • Tusen takk det hjalp meg (9)

 

 

Kilder

Vis

1) Peterson, Mark D., Matthew R. Rhea, and Brent A. Alvar. «Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription.» Journal of Strength and Conditioning Research 19.4 (2005): 950.

2) Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.» Journal of sports sciences 35.11 (2017): 1073-1082.

3) Ralston, Grant W., et al. «The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis.» Sports Medicine 47.12 (2017): 2585-2601.

4) Krieger, James W. «Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.» The Journal of Strength & Conditioning Research 24.4 (2010): 1150-1159.

5) Schoenfeld, Brad J., Dan Ogborn, and James W. Krieger. «Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.» Journal of sports sciences 35.11 (2017): 1073-1082.

6) Ralston, Grant W., et al. «The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis.» Sports Medicine 47.12 (2017): 2585-2601.

7) González-Badillo, Juan J., et al. «Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle.» Journal of Strength and Conditioning Research 19.3 (2005): 689.

8) González-Badillo, Juan José, Mikel Izquierdo, and Esteban M. Gorostiaga. «Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters.» Journal of strength and conditioning research 20.1 (2006): 73.

9) Amirthalingam, Theban, et al. «Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength.» The Journal of Strength & Conditioning Research 31.11 (2017): 3109-3119.

Minimer

Likte du denne artikkelen? Del den gjerne videre.

Kopiert til utklippstavle!

Svein Gjøsund

Les flere artikler fra denne forfatteren.