Frekvens – Hvor ofte bør du trene for maksimal styrke og muskelvekst?

Artikkelen har blitt lest 2 419 ganger

 

Hva er frekvenstrening? – Frekvens, eller hvor ofte du trener en gitt øvelse/muskelgruppe, er hvor ofte du stimulerer et ferdighetsmønster (som knebøy) eller stresser en muskel (som forsiden av låret).  Denne artikkelen er del av en serie om å sette opp et optimalt treningsprogram. Vi kommer til å bygge på disse artiklene over tid. Det er omfattende emner, og vi ønsker å holde det så enkelt som mulig. Av den grunn bruker vi klassiske eksempler i form av «splittprogram» og prøver å holde informasjonen til det mest grunnleggende.

 

Del 1 – Volum. Hvor mange sett bør du ha for maksimal styrkeutvikling og muskelvekst?

Del 2 – Intensitet. Hvor tunge vekter bør du ha for maksimal styrkeutvikling og muskelvekst? 

Del 3 – Frekvens. Hvor ofte bør jeg trene for maksimal styrkeutvikling og muskelvekst?

 

Introduksjon

I første artikkel, volum, gikk vi gjennom hvor mange sett du trolig bør ha for maksimal styrkeutvikling og muskelvekst. Der lærte du bl.a. at en nybegynner bør ha mindre antall sett enn en person som er viderekommen/avansert. Vi evaluerte informasjon som pekte mot at det å trene med for få sett kunne gi 40 % mindre treningseffekt. Det å trene med for mange sett kunne hemme styrkeøkninger.

I andre del bygget vi videre på denne kunnskapen og gikk gjennom hvor tunge vekter du behøver for maksimale økninger i muskelmasse og utvikling av styrke. Vi evaluerte informasjon som pekte mot at det å trene med lette vekter er ypperlig for en utrent person både med tanke på styrke og muskelmasse. En bedre trent person burde trene med en tyngre belastning mellom 80-85 % av det man klarer å løfte maksimalt én gang for utvikling av styrke og 65-70 % på øvelser som er rettet mot maksimal muskelvekst.

Om du er usikker på hva som stod i de første to artiklene anbefaler vi at du skummer gjennom de én gang til.

 

Hensikten med hele denne serien har vært å gi et rammeverk vi kan bygge på med senere artikler for mer dyptgående informasjon. Derfor er det viktig at du har lest de to andre artiklene og forstår at ulike nivåer av styrke krever ulike tilnærminger. I denne artikkelen skal vi legge på plass en ny brikke av puslespillet: – Hvor ofte bør du trener for maksimal utvikling med hensyn til styrke og muskelmasse? 

I korte trekk er det, som alltid, mange veier til Rom. «Einstellung» er tendensen mennesker har til å være fanget i et spesifikt tankesett for å løse et problem. Slik kan det ikke være med hensyn til trening og kosthold. Det er så stort spenn mellom personer og situasjoner at man må ha et bredt spekter av løsninger man kan bruke. Unngå å henge deg oppi «perfekt løsning», søk optimalt ut i fra situasjonen du befinner deg i per i dag. Selv om det kan være optimalt med «x reps, y sett og z ganger i uken» er dette kun et teoretisk spill. Hensikten er ikke å slavisk følge retningslinjer. Du bør bruke kunnskapen slik at du kan ta mer bevisste valg rundt hva som kan passe for deg med bakgrunn i hvordan du responderer og har behov for.

Hva du bør sitte igjen med

• En pekepinne på antall økter per uke som er mest gunstig for ditt nivå med hensyn til maksimal utvikling av muskelmasse.

• En pekepinne på antall økter per uke som er mest gunstig for ditt nivå med hensyn til maksimal utvikling av styrke.

 

Onsdag. Front leg day.

Kristian har trent i 2 måneder. Han trener med Jonas som har vært treningsaktiv i 5 år. «Hva sier du, Kristian? Skal vi kjøre knebøy, frontbøy, gående utfall deretter noen sett med benpress før vi avslutter med noen leg extensions?» Kristian vil ikke se pinglete ut foran Jonas. Swohleidolet hans. Han våger ikke si at han ble så støl forrige gang at han ikke klarte å trene beina på en hel uke.

 

Et klassisk scenario: To brødre med forskjellig treningserfaring kjører samme program. Programmet har altfor mange sett,  helt tilfeldige vekter og trenes 1 gang i uken. Programmet har én intensjon; ødelegge musklene. Etter 7 dager gjentar de rutinen.  Etter et slikt scenario blir vi sittende igjen med noen spørsmål. Vi skal besvare ett av de i denne artikkelen: Hvor ofte bør jeg egentlig trene en øvelse for maksimal styrke, eller hvor ofte bør jeg trene en muskelgruppe for maksimal muskelvekst?

Hvem er du?

Vi antar at du er en person som trener styrke for å utvikle deg til å få mer muskelmasse og generelt utvikle styrken din.  Vi antar at du også ønsker å få maksimal progresjon. Å basere treningen din på kunnskapen vi har om maksimal muskelvekst er derfor gunstig for dine langsiktige resultater.

Hva er frekvens?

Frekvens, eller hvor ofte du trener en gitt øvelse/muskelgruppe, er hvor ofte du stimulerer et ferdighetsmønster (som knebøy) eller stresser en muskel (som forsiden av låret). Typisk sier man at man har «x dager med bein», eksempelvis kan mandag og torsdag være dager man trener bein. Da har man en frekvens på 2 for den muskulaturen. For styrke kan man si at man trener 5 knebøyvariasjoner over 5 dager. Da har man en frekvens på 5 for dette ferdighetsmønsteret.

Årsaken til at vi sier at knebøy er et ferdighetsmønster skyldes at maksimal styrkeutvikling av en spesifikk bevegelse krever utvikling av alle aspektene rundt løftingen. Ulike deler av løftebanen, mentaliteten man har, teknikken etc.

 

Hvorfor ønsker vi å være klar over mest gunstige frekvens? Det er flere årsaker til at vi ønsker å vite optimalt antall dager for trening.

1. Flere dager med trening stimulerer muskelen oftere.
2. Flere dager med trening stimulerer ferdighetsmønsteret oftere.
3. Flere dager med trening gjør at man kan øke arbeidsvolumet (totalt antall sett/repetisjoner).
4. Flere dager med trening gjør at man blir mindre utmattet per økt – det øker kvaliteten på hver økt og hver repetisjon.

Visuelt kan du se for deg å ta solarium («stresse muskelen»). Et ikke så bra scenario vil være å ta solarium én gang i uken («lav frekvens)  à 45 minutter («høyt volum») på maksimal styrke («høy arbeidsvekt/intensitet»). På slutten av de 45 minuttene er du en kokt hummer, kanskje du til og med måtte stoppe solariumet noen minutter for å motivere deg selv til å fortsette («mer utmattelse»).

 

 

Hvorfor frekvens og for hvem?

For å summere opp årsaken til at man ønsker frekvens i én setning: Vi ønsker høyere frekvens for å bruke mer tid i en oppbyggende («anabol») fase, og vi ønsker å øve på ferdigheten oftere. Du har selvsagt (sammen med ca 4000 andre) lest artiklene våre om protein: «Hvor mye protein bør jeg egentlig spise hver dag?» og «hvor mye protein bør jeg egentlig spise til hvert måltid?»

Her nevnte vi kort om muskelproteinsyntese: Oppbyggingen av protein (oppbygging av bl.a. muskelmasse). La oss fortsette å holde det enkelt og kalle dette vår oppbyggende fase. Gjennom en uke har vi kontinuerlig oppbyggende og nedbrytende faser. De enkleste eksemplene på dette er å sove og være våken. Generelt er man i en nedbrytende fase når man sover og generelt er man oftere i en oppbyggende fase når man er våken.

 

 

 

Dette ble også vist i studien «styrketrening endrer responsen av muskeloppbygging hos yngre menn«. Hovedfunnet er at varigheten av den oppbyggende prosessen er av kortere varighet hos utrente yngre menn, sammenlignet med trente personer.

 

I treningssammenheng vil man ha ulik lengde på den oppbyggende fasen avhengig av treningsnivået man er på. Det kan man lett tenke seg til. Bedre trent har både mer behov for stress («volum») for å bli sterkere, man henter seg raskere inn og er tilbake til normalnivå i løpet av kortere tid. Det er generelt sett ikke nødvendig for en mindre trent person å trene en muskelgruppe oftere enn 2-3 ganger i uken. En viderekommen person kan trene en muskelgruppe 2-5 ganger i uken og en mer avansert person bør trolig trene en muskelgruppe/ferdighet 5-7 ganger i uken (om ikke oftere).

 

 

Sannelig, Truls Raastad og Jostein Hallén viste i studien» innhenting etter trening med høy eller moderat intensitet» at innhentingen var komplett hos avanserte personer etter 3 til 33 timer.  Merk at dette var 3 sett med 3 repetisjoner med 100 % av belastningen man klarte, eller 70 % av maksimal vekt man klarte i knebøy og frontbøy såvel som 3 sett med 6 i leg extension. Et viktig poeng er også at mange er under inntrykk av at man må være «fullstendig restituert» for å trene på nytt. Det stemmer ikke. Restitusjon foregår typisk i to faser: En rask innhenting de første timene og én mer treg innhenting over litt lengre tid. Etter den raske innhenting er du ganske restituert og kan prestere omtrent maksimalt.

 

 

For mange, spesielt jenter som har generelt bedre restitusjon enn gutter, er man innhentet nok til å stimulere muskelen på nytt. For noen kan man stimulere muskelen to ganger om dagen. Det handler bare om å ikke myrde muskelen på hver økt. Simpel oppsummering: Etter 9 sinnsyke sett tok det bare 33 timer før man hadde maksimalt hentet seg inn. Det tok bare 11 timer før man hadde hentet seg svært mye. At man henter seg bedre inn når man blir bedre trent var også et funn i studien «last på muskelen endrer innhentingskapasiteten«. Mekanismene er irrelevant for akkurat denne artikkelen. Vi kommer tilbake til det i en artikkel om restitusjon som en utbygging til denne artikkelen ved et senere tidspunkt. 

 

Figurativt kan du tenke deg tilbake til solariumet med Kristian og Thomas: – Er du solbrun trenger du mer soltid for å bli enda mer solbrun («mer volum»). Du vil kunne utsette deg for mer soltid oftere («frekvens») fordi du er bedre rustet til å håndtere stresset på huden. Dette vil igjen gi en bedre totaleffekt.

 

 

Hvorfor frekvens og for hvem? Frekvens passer for de som er bedre trent. Frekvens øker potensielt tiden vi er i en oppbyggende fase, forbedrer restitusjonen vår, øker kvaliteten på settene vi gjennomfører, det øker evnen vi har til å gjennomføre mer arbeid i løpet av uken og frekvens virker å booste utbyttet fra hver økt med tanke på muskelmasse og styrke.

 

Er du nybegynner? Denne artikkelen er interessant for deg; det beste treningsprogrammet for nybegynnere.

 

For mye møllers tran

Til tross for at det kan være lettere å hente seg inn når man trener oftere er det fortsatt mulig å ta for mye solarium. I en ny studie så de på effekten av å trene med «for mye» i en økt mot «passende» antall sett. De ga én gruppe 10 sett à 10 repetisjoner og andre gruppen 5 x 10. Mer er ikke bedre. Gruppen som tok mindre per økt økte mer i muskelmasse og styrke.
I en annen studie på vektløftere ble deltakerne delt inn i 3 grupper: Høyt volum, moderat volum og lavt volum. Her ble også moderat volum vist å være bedre enn for høyt volum. Vi ønsker å finne «the sweet spot» – der vi får nok stress til å skape en effekt. Vi ønsker ikke å bli en kokt hummer.

Studien på «absurd volum per økt» ovenfor, 10 sett à 10 reps, fører oss videre til vårt eget hjemland. Frekvensprosjektet ble gjennomført tilbake i 2009 i et samarbeid mellom Norges idrettshøgskole, Norges Styrkeløftforbund og Olympiatoppen. For spesielt interesserte anbefaler vi Juma Iraki, fra Iraki Nutrition, sitt intervju med Alexander Kirketeig – en involvert part i prosjektet (på engelsk).

Godt trente styrkeløftere ble delt inn i to grupper. Én gruppe fikk trening over 3 dager. Den andre gruppen fikk samme program bare fordelt over 6 dager. Alt annet var identisk. Resultatet var overraskende bra. Husk at begge gruppene gjorde nøyaktig det samme. Eneste forskjell var antall dager de trente.

 

Var du i gruppen som trente 6 dager i uken økte du ca dobbelt så mye i styrke sammenlignet med å være i 3-dagers gruppen.

 

Var du i gruppen som trente 6 dager i uken økte du ca 5ish prosent i muskelmasse over 6 uker. Var du i gruppen som trente 3 dager økte du ingenting. Les mer her.

Tilbake til Norge. Truls Raastad m.fl. gjennomførte en studie,  restitusjon til muskler og hormonell respons over to uker med volumtrening. Én gruppe av moderat trente personer gjennomførte en typisk 2-splitt. Den andre gruppen trente daglig. Ikke bare økte gruppen som trente daglig over dobbelt så mye i styrke, de hentet seg også mye raskere inn på økten hvor de testet restitusjon.

For mye møllers tran: – Man kan trene for mye. Det er viktig at man er inneforstått med at frekvens ikke betyr at man skal ødelegge seg på trening hver dag. For mye volum virker faktisk ut til å redusere utbyttet fra trening. New age hippie says: Finn balanse!

 

Apropos møllers tran. Er du interessert i å øke maksimalt i muskelmasse og styrke? Les vår artikkel om korrekt vektoppgang.

 

La oss bremse litt

.. Phew. Det var mye informasjon å ta inn. Det du bør sitte igjen med er at lav frekvens er for godt trente personer trolig mindre bra enn å trene oftere. Nå kan det være at noen av dere tenker «betyr det at man ikke får resultater?» Svaret er nei. Du får resultater. Bare potensielt ikke optimale økninger (for de som er interessert i å skvise ut hver dråpe av økning).

 

Forklart simpelt: – HP = restitusjon. EXP = Utvikling av styrke og muskelmasse. Akkurat som å spille pokémon, jo!
Trener du ofte vil du trolig få mindre per økt, men mer per syklus. Trener du for sjeldent vil du få en del ut av den økten, men mindre totalt i løpet av uken.

Ha i bakhodet at dette er generelle punkter. Noen personer vil respondere mindre bra på frekvens og du bør ha noe treningserfaring før du vurderer å øke treningsfrekvensen din:

 

• Frekvens vil potensielt forbedre din restitusjon.

• Frekvens vil for godt trente potensielt være bedre for å øke maksimal styrke og muskelmasse.

• Frekvens vil potensielt øke kvaliteten på gjennomføringen av hver økt fordi du er mindre sliten gjennom økten.

• Frekvens vil potensielt gjøre at du kan trene med et høyere volum over uken.

• En moderat frekvens (2-4 ganger i uken) er trolig bedre enn lav frekvens (1-2 ganger i uken). En høy frekvens (4-7+) kan potensielt ha enda bedre gevinster, spesielt om du er godt trent.

• I frekvensprosjektet brukte de vekter man typisk kunne håndtere 10-12 ganger. Med frekvens handler det IKKE om å myrde kroppen. Ha alltid reps i tanken, og føl at stangen beveger seg akseptabelt hurtig.

 

Praktisk gjennomføring

Å øke frekvensen sin er ikke noe du gjør i løpet av én dag. Ikke sett deg i «eksperiment»-modus hvor du går fra 1-2 økter per muskelgruppe i uken til å øke til 14 økter. Øk over tid, start med moderat volum. Les det igjen er du snill. Gi deg selv tid til å tilpasse deg og evaluere hvordan du responderer.

 

For muskelvekst vil de fleste respondere fint med en naturlig rotasjon «Baseløft, støtteløft, isolasjonsløft». Det kan se slik ut:

Dag 1, mandag: – Knebøy, 3-4 sett, en vekt du klarer ca 5-7 ganger (80 % av maks). Start med laveste anbefaling (3 sett, 5 reps).

Dag 2, tirsdag: – Splittbøy, 2 sett, en vekt du klarer ca 10-15 ganger (65-70 % av maks).

Dag 3, onsdag: – Leg extensions, 2 sett, en vekt du klarer ca 10-20 ganger (60-70 % av maks)

Repeat.. Fridager som du ønsker.

 

For styrke vil de fleste respondere fint med en naturlig rotasjon «mange repetisjoner (´medium´), raske repetisjoner (´lett´) og tyngre repetisjoner (´tung´)». Det er vanskelig å gi en konkret anbefaling da det bør individualiseres.

 

Mandag: – Knebøy med høy stangplassering (moderat belastning, flere totale reps, moderat hastighet)

Tirsdag: – Knebøy med stopp 3/4 på vei opp (lett belastning, få reps, rask hastighet).

Onsdag: – Knebøy med lav stangplassering (moderat+ belastning, få reps, moderat hastighet).

Repeat.. fridager som du ønsker.

 

For å trene utsiden av ryggen kan det se slik ut:

Mandag: – Chins, supinert grep: – Tung belastning (85 % av maks, 4-6 reps)

Tirsdag: – Pull-ups, pronert grep: – Medium belastning (70 % av maks, 10ish reps)

Onsdag: – Latsroing i kabel: – Lett belastning (60-70 % av maks, 10ish-20ish reps)

Repeat.. fridager som du ønsker.

 

Sliter du med å mestre chins? Les vår artikkel om chins.

 

Eksemplene ovenfor er ikke ment til bruk. Bare for å illustrere én av uendelige måter. Du kan også selektivt ha frekvens på visse øvelser og visse muskelgrupper. Eksempelvis kan du trene ryggen oftere om du liker det bedre. Eller knebøy med høyere frekvens om den er ditt fokusområde for tiden. Ingen sier du MÅ trene hele kroppen. Gjør hva fææææn du trives med, bror.

 

Onsdag. Front leg day, take 2

Kristian har trent i 2 måneder. Han trener med Jonas som har vært treningsaktiv i 5 år. «Hva sier du, Kristian? Skal vi kjøre knebøy, frontbøy, gående utfall deretter noen sett med benpress før vi avslutter med noen leg extensions?» Kristian vil ikke se pinglete ut foran Jonas. Swohleidolet hans, men han velger å ta opp noe han leste på styrkebror.no.

Kristian: – «Du Jonas, jeg har lest at man egentlig burde fordele dette utover uken for bedre resultater.»

Jonas: – «Hm? Hvor har du lest det»

Kristian: – «Jeg var innom Styrkebror.no og leste den siste artikkelen om frekvens. De nevnte at jeg som nybegynner burde trene nærmere 2-3 ganger i uken med både lettere vekt og færre sett enn deg. Du som er så godt trent kunne få veldig gode resultater ved å trene 4-7+ ganger i uken.»

Jonas: – «Det har jeg aldri hørt om. Jeg skal lese den artikkelen. Om du tror det er best for deg så foreslår jeg du trener litt lettere i dag. Hva om du trener..»

 

To brødre med forskjellig treningserfaring kjører programmer tilpasset sine behov. Programmet har riktig antall sett, tilpassede vekter og trenes 3-7 ganger i uken. Programmet har én intensjon; bygge en langsiktig prosess. Hvor ofte bør jeg egentlig trene en øvelse for maksimal styrke, eller hvor ofte bør jeg trene en muskelgruppe for maksimal muskelvekst? Svaret er alt fra 2-7+ ganger i uken avhengig av ditt nivå. Her er en generell anbefaling basert på alle 3 artiklene i serien:

Nybegynner: 3 ganger i uken, en fridag etter hver trening, bruk moderatlette vekter (60-70 % av maks) og ca 3-4 serier hver økt 9-12 sett per uke

Viderekommen: 2-4 ganger i uken per øvelse/muskelgruppe (overkropp/underkropp eller 4 dager fullkropp). Bruk moderattunge vekter (65-80 % av maks) og ca 4-5 serier hver økt 12-15 sett per uke.

Avansert: 4-7+ ganger i uken per øvelse/muskelgruppe (4-7 dager fullkropp). Bruk moderat til tunge vekter (70-85 % av maks) og ca 15-24+ sett per uke avhengig av treningstoleranse. Start alltid på laveste anbefaling for å evaluere. Du er med høy sannsynlighet ikke supermann/wonder woman. Dette kan eksempelvis være 3 sett 7 ganger i uken eller alt annet. Fra identisk antall sett hver dag til forskjellig antall sett hver dag.

 

 

Oppsummert

🔵 Det er OK å trene en øvelse og muskelgruppe oftere enn 1-2 ganger i uken.

🔵 Å trene med høyere frekvens har potensielt mange fordeler.

🔵 Om du vurderer frekvens anbefaler vi å starte rolig. Øk med én lett dag først, hold antall sett per uke likt. Legg gradvis på mer arbeid over de neste ukene, først og fremst ved å fordele samme antall sett over flere dager.

 

Om du fikk noe ut av artikkelen: – Gjerne klikk «liker» for å hjelpe oss nå ut til flere. Det setter vi stor pris på.

 

Hei, bror. Lykke til.
Dette klarer du!