Faller du frem i knebøy?

En typisk feil i knebøy er å la knær rette seg ut for raskt. Dette fører hoften bak og overkroppen frem. Her er en løsning.

Artikkelen har blitt lest 347 ganger

3 minutter lesetid

 

 

 

Hvordan bør jeg sette opp dette i mitt program?

 

Belastning

Personlig liker jeg å starte denne øvelsen med lav belastning. Jeg starte på 55-65 % av nåværende maksløft. Man kan alltid øke belastningen om man mestrer teknikken. Dette er normalt brukt som en teknisk variant – bruk derfor et lavt repetisjonsantall. Erfaringsmessig er området 2-4 repetisjoner gunstig.

Plassering

Hvor øvelsen plasseres avhenger av hva som er prioriteten i treningen. Normalt sett vil jeg alltid trene den tyngste varianten først. Om du har vanlig knebøy og knebøy med stopp på vei opp vil jeg med andre ord trene vanlig knebøy først, og knebøy med stopp i etterkant. 

 

 

Progresjon

Det er mange måter å gjøre det på. Det mest enkle å forholde seg til er en lineær økning i belastning. Du holder da repetisjonsantallet og antall sett likt, men øker med minste belastning tilgjengelig per økt. For jenter anbefaler jeg 0.5-1.0 kg, for menn kan det være 1.0-2.5 kg. Det er bedre å innstille seg på en lav økning – du kan alltid øke underveis i økten. Det er bedre for både hensikten til øvelsen (teknisk utførelse), såvel som mestring.

Jeg bruker å plassere en boks under øvelsen hvor jeg skriver at det er mulig å øke 2 % per sett om det oppleves lett. 

 

 

Ved stagnering

Her må man skille mellom «en dårlig dag» og «programstagnering». Om du sover mindre bra, er stresset på jobb eller lignende situasjoner, vil du kunne oppleve at det som var lett foregående uke er i dag tungt. Kunden min Solveig skriver det bra på ett av sine innlegg. Om hun har sovet bedre, eller om det var «mamsen» som utgjorde forskjellen, er vanskelig å si!

Programstagnering kan sies å oppstå når du har teknisk svikt i øvelsen og/eller ikke har fått økt belastningen de siste 3 øktene. I mine programmer er det sjeldent at en teknisk øvelse «stopper» før man har satt en ny personlig rekord -hvor man kan justere belastningen på nytt fra maksløftet (55-65 %). Om det gjør det regner jeg med at programmet er satt for høyt relativt til styrken vedkommende har. Jeg setter da opp en ny boks. 

 

 

Det finnes flere måter å gjøre dette på. Jeg trives bedre med å ikke tukle for mye med kjernen i oppsettet midt i en syklus om det ikke er særskilt grunn. 

 

Oppsummert

Å falle frem i knebøy er en typisk utfordring. Jeg anbefaler å legge inn en teknisk variant som utføres etter den tyngste. Bruk 55-65 % av nåværende maks, med få repetisjoner. Øk belastningen med minste vekt tilgjengelig. Om du stagnerer; ta resterende sett med 5 % lettere belastning fra settet som opplevdes for tungt. 

Fikk du noe ut av artikkelen? Legg igjen en reaksjon og en kommentar.
Jeg setter stor pris på om du vil hjelpe meg å dele innlegget. Det er en alle tiders tjeneste for meg. 

 

  • Vil bare trykke på en knapp (0)
  • Komplisert (0)
  • Kjedelig (0)
  • Tusen takk det hjalp meg (1)

 

 

Er du nysgjerrig på nettbasert trenings- og/eller kostholdsveiledning?
Send meg en beskjed her, eller klikk på «send melding» til høyre. Da kan du kontakte meg direkte via Facebook. 

 

Likte du denne artikkelen? Del den gjerne videre.

Kopiert til utklippstavle!

Svein Gjøsund

Les flere artikler fra denne forfatteren.