Kosttilskudd: BCAA – Branched Chain Amino Acids
Artikkelen har blitt lest 2 182 ganger
Kosttilskuddsbransjen er enorm. Mange av tilskuddene har derimot en liten effekt, og noen er regelrett svindel. Et populært kosttilskudd er BCAA «branched-chain amino acids». I løpet av det siste året har drikker beriket med dette kosttilskuddet funnet veien inn i matbutikker. Vi kan ha en tendens til å innta slike drikker uten å vite med sikkerhet hva effekten egentlig er. Én ting er koffeininnholdet, men hva er egentlig BCAA, og har dette kosttilskuddet de gunstige effektene som er påstått?
Hva er BCAA?
BCAA er tre aminosyrer med spesielt gunstige roller for den oppbyggende prosessen til musklene.
Slik en murvegg bygges opp av murstein er protein bygget opp av aminosyrer. Dette tilskuddet har blitt popularisert av NOCCO («No Carb Company») som selger bl.a. drikken Nocco BCAA. Det finnes totalt 20 aminosyrer og de deles inn i essensielle (kroppen kan ikke danne disse selv) og ikke-essensielle (kroppen kan danne disse selv).
Når du spiser helt vanlig proteinrik mat vil du få i deg rikelig med BCAA. BCAA er en del av de fleste vanlige proteinkilder. Om du inntar tilstrekkelig protein (1.6-2.2 g pr kg kroppsvekt for personer som driver med styrketrening (8)) av varierte kilder vil du også enkelt dekke inntaket av BCAA. Aminosyrer er viktig for muskelvekst og restitusjon – det betyr ikke at noen få utvalgte aminosyrerer klarer å gjøre jobben alene.
De fleste aminosyrer blir brutt ned i leveren, men BCAA blir tatt opp i musklene og har rolle som «lysbryter» – de skrur på den muskeloppbyggende prosessen. For denne prosessen trenger vi alle byggesteinene – alle 20 aminosyrene (3). Om vi ikke har alle aminosyrer stopper prosessen opp. Slik vi ikke kan bygge et hus med bare planker kan vi heller ikke bygge muskler med kun et utvalg av byggesteiner. Som en prosjektleder på byggeplassen har de en overordnet rolle. Blant annet har man sett at uten BCAA er ikke de andre aminosyrene noe spesielt mer effektivt enn vann (!) Det er viktig å ha tungen rett i munnen her. Hva er nytten til en bryter om huset ikke har tilgang til det elektriske nettverket? Eller hva er nytten til en prosjektleder på byggeplassen om alle arbeiderne er på ferie?
Uten de øvrige aminosyrene virker det ikke å være en betydelig langtidsvirkning på den oppbyggende prosessen til musklene.
Dette ble også påpekt i gjennomgangen til Robert R. Wolfe (4). Her påpeker han faktisk at uten de andre aminosyrene vil BCAA kunne redusere den muskeloppbyggende prosessen. Noe som er i kontrast til hva man tidligere har tenkt. Vi må både få signalet (bl.a. via BCAA) og vi må ha byggematerialet (andre aminosyrer). Om vi ikke har tilgang til byggemateriale virker det som at kroppen bryter ned annet vev for å få tilgang til materialet. Det blir som å rive ned badet for å bygge kjøkkenet.
Martin Norum skriver det bra i sin artikkel «Gir bruk av BCAA effekt ved styrketrening? [Oppdatert]» (8) som jeg også anbefaler deg å lese. Her er sitatet:
«Først og fremst – for at musklene våre skal vokse er vi avhengig av en såkalt positiv proteinbalanse. I kroppen vår er det hele tiden et forhold mellom muskelproteinnedbrytning og muskelproteintilvekst (syntese). Vi ønsker, gjennom trening og et godt kosthold å oppnå en proteinsyntese som er større enn proteinnedbrytningen for at vi skal sitte igjen med et netto overskudd og mer muskelmasse (se bildet for illustrasjon). Og for å stimulere muskelproteinsyntesen (heretter forkortet MPS) maksimalt er protein i tilstrekkelig dose, frekvens og type av stor betydning.»
Hvilken effekt skal BCAA gi?
BCAA får tildelt muskeloppbyggende og restitusjonsfremmende kvaliteter.
Her er noen utvalgte sitater fra selgere (direkte sitert):
«Aminosyrene i NOCCO bidrar til en raskere restitusjon og er forbedret muskelreperasjon, (…)»
«BCAA er et effektivt tilskudd for å oppnå muskelvekst. (,..) BCAA utviser unike effekter på mager muskelvekst med riktige doseringer.»
I en artikkel publisert i VG+ (9) kommenterer NOCCO at de er overbevist om at BCAA er bra og at det er en fordel ved å innta konsentrerte aminosyrer; man kan spise mindre mat. Dette er feil på flere nivå.
La oss ta for oss disse uttalelsene.
Gir BCAA forbedret muskelvekst?
Svaret er nei. Ikke i seg selv.
En av verdens fremste forskere på protein, Stuart M. Phillips, uttalte følgende (m.fl.):
«Til tross for populariteten til BCAA-tilskudd finner vi sjokkerende lite evidens for effektiviteten deres på muskelproteinsyntese eller økninger i muskelmasse og vil anbefale bruk av intakte proteiner i stedet for BCAA der aminosyrene virker å motvirke hverandre med tanke på transport både inn i sirkulasjonen, og sannsynligvis inn til muskelen.» (1)
Truls Raastad, professor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole uttalte noe lignende:
«Det har blitt gjort en del studier på effekten av BCAA-tilskudd før og under løp, uten at det har vist å gi noen effekt. Det har heller ingen dokumentert god effekt på muskelvekst, da effekten av er såpass kortvarig. Generelt bør man heller fokusere på å få i seg proteiner av høy kvalitet.» (2)
Noe han også påpeker i en separat artikkel (5).
Les også artikkelen min om detox-dietter her.
Gir BCAA bedre restitusjon?
Vil inntak av BCAA gi bedre restitusjon sammenlignet med eksempelvis sukker? Nei.
I en studie fra 2016 (6) ble BCAA sammenlignet med sukker. Her skulle man evaluere om det var noen forskjeller i (A) markører for muskelskade eller (B) prestasjon. Det var det ikke. En studie fra 2012 (7) fant heller ingen effekt på prestasjon eller kroppssammensetning.
Oppsummert
BCAA er tre aminosyrer som er viktig for å skru på den oppbyggende prosessen. Uten de øvrige aminosyrene virker det derimot som at BCAA ikke har noen effekt på muskelvekst eller restitusjon. Det er mulig at det kan ha en negativ effekt på den oppbyggende prosessen. Slik vi trenger både en prosjektleder og arbeidere for å bygge et hus, trenger vi BCAA såvel som de andre aminosyrene.
I motsetning til hva NOCCO bl.a. har kommentert er ikke BCAA «bra» i og av seg selv. Man er avhengig av alle aminosyrer, og det er på ingen måte en fordel å spise mindre mat. Fordelen med mat er en «cocktail-effect» av næringsstoffer og så godt det lar seg gjøre bør man strebe etter #SpisMatenDin. Ettersom vi finner BCAA rikelig i andre proteinkilder vil jeg anbefale å heller spise et mer proteinrikt kosthold om målet er bedre muskelvekst og restitusjon.
Hvor mye protein?
En jente på 60 kg som trener styrke trenger ca 96-132 g protein.
En mann på 90 kg som trener styrke trenger ca 144-198 g protein.
Er du nysgjerrig på nettbasert trenings- og/eller kostholdsveiledning?
Send meg en beskjed her, eller klikk på «send melding» til høyre. Da kan du kontakte meg direkte via Facebook.
Kilder
1. Morton, Robert W., Chris McGlory, and Stuart M. Phillips. «Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy.» Frontiers in physiology 6 (2015): 245.
2. BCAA – gir det noen treningseffekt?. (2017). KK.no. Retrieved 11 March 2018, from http://www.kk.no/helse/bcaa–gir-det-noen-treningseffekt-68849292
3. Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. 2003;78:250–8.
4. Wolfe, Robert R. «Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?.» Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 30.
5. Bjørnstad, S. (2016). Idrettsprofessor om BCAA-drikker: – Jeg ville ikke brukt penger på dette. Side2. Retrieved 14 March 2018, from http://www.side2.no/trening/idrettsprofessor-om-bcaa-drikker—jeg-ville-ikke-brukt-penger-pa-dette/3423259752.html
6. Kephart, Wesley C., et al. «Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation.» Journal of the International Society of Sports Nutrition 13.1 (2016): 30.
7. Spillane, Mike, Christamarie Emerson, and Darryn S. Willoughby. «The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance.» Nutrition and health 21.4 (2012): 263-273.
8. Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. «How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.» Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 10.
9. Eksperter om trendy sportsdrikker: Dette gjør BCAA med kroppen din. (2018). Vg.no. Retrieved 22 March 2018, from https://www.vg.no/forbruker/helse/i/Mgp0Jr/eksperter-om-trendy-sportsdrikker-dette-gjoer-bcaa-med-kroppen-din
Likte du denne artikkelen? Del den gjerne videre.
Kopiert til utklippstavle!
